Мы с вами поняли в предыдущей статье как появляется плантарная фасция, что она адаптирует под себя костную структуру. Но нередко возникают ситуации, когда резервные возможности плантарной фасции заканчиваются и она начинает повреждаться. Профилактика плантарной фасции — тема нашего текущего материала.
В раскрытии темы нам помогут лекции известного врача-ортопеда Романа Бодьо.
Бодьо Роман Владимирович:
ортопед, травматолог, травматолог-ортопед.

Повреждение плантарной фасции
Что происходит при повреждении плантарной фасции. При чрезмерной нагрузке возникают микро надрывы. И, чаще всего, они возникают, как раз-таки, ближе к пятке. Когда их становится достаточно много возникает болевой синдром.
Сначала возникает боль по утрам, когда человек встает с постели, встает на ноги, дает нагрузку и возникает боль в пятке. Ему требуется расходиться минуту-две. Это связано с тем, что во время сна кровь отливает от стопы, связки становятся достаточно жесткими им не хватает эластичности. Когда мы начинаем ходить кровь ногам приливает, увеличивается эластичность и место повреждения перестает раздражаться, боль уходит. Такая ситуация возникает когда очаг воспаления не очень большой, но воспаление может на этом не остановиться оно может прогрессировать. Участок воспаления расширяется и боли уже возникают не только по утрам. Боли возникают еще и к вечеру или после длительного пребывания на ногах. Почему возникают боли по утрам мы с вами поняли, а к вечеру они возникают из-за того, что наша стопа начинает уплощаться, удлинняться и это место начинает снова раздражаться. Тогда люди уже жалуются на боли утром и вечером или после длительного пребывания на ногах.
Этапы воспаления
Если воспаление продолжает разрастаться и увеличиваться и становится более выраженным, занимает больше пространства — человек начинает жаловаться на боли утром-вечером и в течение дня, практически каждый шаг и может доставлять дискомфорт или даже выраженный болевой синдром.
Получается боль в пятке можно разделить на разные этапы:
- боль по утрам
- боль по утрам и вечерам
- и боль течение всего времени пребывания на ногах
Другие мнения
Есть ошибочное мнение, что пяточная шпора вызывает боль именно в момент наступания на пятку. На самом деле на пяточную шпору наступить мы не можем. Наступаем мы на другую часть пятки, а пяточная шпора находится гораздо выше, чем контакт с поверхностью. В области пятки, помимо фасциита могут возникать и другие проблемы, которые следует исключить. Для этого нужно обращаться к специалистам — хирургам, травматологам, которые помогут вам. Не забывайте, что помимо этих проблем могут быть переломы пятки, асептический некроз и артроз.
Разбираем этапы боли
Стопа болит постоянно
Итак, мы с вами разобрали три типа боли и начнем разбираться дальше с третьего типа — самого тяжелого, когда стопа болит практически постоянно. Что хочется сказать — воспаление, в этом случае, достаточно выраженно и без помощи врача здесь трудно обойтись. Требуется достаточно хорошая, хорошо подобранная противовоспалительная терапия. После того, как противоспалительная терапия приведет к тому, что пятка перестанет постоянно болеть и, например, эта категория боли перейдет во вторую, когда болит только утром и вечером — вот здесь уже можно предпринимать следующие действия.
Важно правильно разгружать стопу
Здесь рекомендации можно разбить на несколько пунктов. Самое главное первое это обувь! В обуви мы больше всего находимся и от ее правильного подбора зависит очень много.
Как правильно подбирать обувь при пяточной шпоре
Помните, что чем ниже находится пятка по отношению к переднему отделу стопы, тем больше на неё нагрузка. Из этого следует, что привычную для вас обувь нужно поменять на обувь с более высоким каблуком: если вы привыкли носить один-два сантиметра, то нужно носить 2,5 — 3, возможно 4 см. Тогда пятка будет значительно разгружена и в некоторых случаях это сильно помогает избавиться от боли в пятках. Здесь я хочу сделать очень важное замечание — некоторые люди очень много стоят или ходят без обуви, например, дома. В этом случае нужно помнить что на время лечения нужно обязательно приобрести обувь с небольшим каблучком именно для дома. Обязательно изучите материал про то, как правильно выбрать ортопедические стельки.
Помимо каблука в обуви нужно еще обращать внимание на формоустойчивый задник. Это такой элемент, который стабилизирует пятку. Он не обязательно должен быть высоким, но достаточно жестким и не позволять стопе заваливаться вовнутрь. Дело в том, что когда мы с вами ходим и ходим много наша стопа постепенно начинает заваливаться вовнутрь. У кого-то сильно, у кого- меньше, но у всех она заваливается. Формо-устойчивый задник ограничивает этот завал и ограничивает натяжение плантарной фасции, котороя при этом происходит. Тем самым разгружает болевые участки.
Ортопедический супинатор
Следующая очень важная рекомендация, которую нужно соблюдать, это использование ортопедического или анатомического супинатора. Что такое супинатор или ортопедический супинатор — это такой элемент на стельке, который является очень мощным ограничением удлинения стопы. Тем самым он препятствует раздражению плантарной фасции и способствует уменьшению воспаления, соответственно, боли.
Супинатор поддерживает естественное положение стопы, не давая ей слишком сильно распластываться.
Синергия супинатора и каблука
Для того чтобы избавиться от боли в пятках, которая возникает вечером и течение дня, прежде всего, нужно обратить внимание на каблук — покупать более высокие каблуки с формо-устойчивым задником, использовать супинатор.
Боли по утрам
Что же делать с болями, которые возникают по утрам? Здесь нужно обратить внимание на естественную эластичность фасции. К сожалению одних стелек и правил подбора обуви здесь будет недостаточно. Как же увеличить естественную эластичность фасции? Наша фасция растягивается в среднем, где-то, на 1 см. Как сделать так, чтобы фасция могла растягиваться больше? Здесь надо делать следующее: каждая нашим связка, каждое сухожилие имеет много разных элементов. Очень важный элемент это волокна коллагена. Обычно они располагаются достаточно хаотично, но если нам связками работать постоянно их растягивать, то волокна коллагена выстраиваются более параллельно и увеличивается естественно эластичность этих структур.

Увеличиваем эластичность плантарной фасции
Первое — вы должны помнить, что для того, чтобы увеличить эластичность плантарной фасции, которая вас беспокоит и возникают боли утром, нужно делать регулярно растяжку.
Первый вариант — вы берете что-то круглое, цилиндрическое, возможно скалку или черенок от швабры и ставите на нее ногу таким образом, чтобы пятка и передний отдел касались пола, но вы должны испытывать достаточно сильное натяжение, которое будет означает что фасция находится в напряжении и постепенно волокна коллагена будут выстраиваться в более параллельное положение. Это нужно делать ежедневно не менее чем 5 минут подряд.
Второй вариант это растяжение все задней линии. Обычно рекомендуется встать к стене облокотиться руками на нее, ногу которая болит отставить чуть назад и поставить ее так чтобы передний и задний отдел касались пола. При этом нужно разгибать голеностопный сустав опускай коленный. Вы почувствуете натяжение по икроножной мышцы — это и будет означать натяжение задней линии. В течение 5 минут в такой позиции необходимо стоять и делать это нужно каждый день.
Рекомендация по увеличению естественной эластичности фасции избавят вас от боли, которая возникает по утрам.
Итоги
Подведем итоги. Первое — правильный подбор обуви, обувь должна быть с каблуком, который чуть выше привычного для вас на 1-1,5-2 см обувь должна при этом иметь достаточно формоустойчивый задник , который обхватывает пятку, не дает ей заваливаться, как минимум на время лечения.
Вторая рекомендация — это использование индивидуальных ортопедических стелек, которые не позволяют стопе излишне распластываться.
Третья рекомендация — это увеличение естественной эластичности плантарный фасции с помощью специфических упражнений.
В большинстве случаев этих рекомендаций хватает и многим людям это помогает избавиться от боли, но нужно помнить, что в некоторых случаях требуются дополнительные рекомендации или дополнительная дифференциальная диагностика среди других проблем. Эти рекомендации выработаны на основе опыта ортопедов, нна основе базовых знаний медицине. Они помогают более чем 80% случаев. Но помните, что никакое видео, никакая онлайн консультация не заменит очного приема, при котором врач может более детально разобраться в ситуации и дать более подробные рекомендации, поэтому при возможности посещать врача ортопеда.
Профилактика плантарной фасции — вышеописанные рекомендации обычно выполняют несколько недель до того, чтобы достичь полноценного и долгосрочного эффекта.